Orzechy: ile jeść dziennie?

"Nie więcej niż kilka sztuk – mówi prof. Jadwiga Biernat z Katedry Żywienia Człowieka Uniwersytetu Przyrodniczego we Wrocławiu – ponieważ nie zapominajmy, że mają wyjątkowo wysoką wartość energetyczną. Jedna 100g torebka orzechów, to od 400 kcal do 600 kcal, czyli około 1/5 dziennego zapotrzebowanie energetycznego dorosłego człowieka, a to najczęściej tylko przekąska między głównymi posiłkami. Przy prawidłowo zbilansowanej diecie nasion i orzechów powinniśmy konsumować około 30 - 40 g dziennie.” 

Tylko które wybrać? Sklepowe regały obfitują w orzechy i nasiona, krajowe i egzotyczne. Nie ulega wątpliwości, że wszystkie są zdrowe, ale czy jednakowo? Który z nich jest czempionem o najkorzystniejszym wpływie na nasz organizm? Odpowiedzi szukano we wrocławskich laboratoriach Uniwersytetów Przyrodniczego i Medycznego.

Do naukowych pracowni zaproszono: orzechy arachidowe, brazylijskie, laskowe, makadamia, nerkowca, pinii, pistacje, włoskie oraz nasiona: dyni, lnu, maku, sezamu i słonecznika. W badaniu skupiono uwagę na kwasach tłuszczowych: nasyconych, jedno- i wielonienasyconych, izomerach cis i trans. Na początek oznaczono ogólną zawartość tłuszczów w suchej masie poszczególnych gatunków i okazało się, że ich ilość w orzechach waha się od niemal 46 proc. u nerkowca do prawie 76 proc. w makadamia. Różnice są więc znaczne. Podobnie było z nasionami: od 35 proc. w ziarenkach lnu złocistego do 62 proc. w nasionach słonecznika. To bardzo ważne wyniki dla osób poszukujących jak najmniej kalorycznych orzechów i nasion.

Następnie wnikliwej analizie poddano skład chemiczny owego tłuszczu. Pracowicie określono zawartość kwasów nasyconych, które m.in. obciążają układ krążenia, sprzyjają rozwojowi miażdżycy. I w tej kategorii wybiły się na prowadzenie orzechy włoskie z niespełna 10 proc. ich udziałem. Pozostałe najczęściej miały dwukrotnie więcej, a najgorszy wynik uzyskały brazylijskie - ponad 24 proc. Wśród nasion zwyciężył len. Następnie w badaniu cierpliwie rozpracowano najcenniejsze dla zdrowia nienasycone kwasy tłuszczowe. 

Wniosek? „Wszystkie analizowane orzechy i nasiona obfitują nienasycone kwasy tłuszczowe, jednak dla naszego zdrowia istotne są proporcje kwasów nienasyconych omega-6 i omega-3 – wyjaśnia prof. J. Biernat. - Idealny stosunek obu grup 5:1 występował tylko w orzechach włoskich. Uwzględniając również fakt, że zawierały one najmniej nasyconych kwasów tłuszczowych, to są one znakomitym źródłem nienasyconych, które ważne są m.in. w profilaktyce chorób sercowo-naczyniowych, dyslipidemii, cukrzycy. Orzechy włoskie muszą być obecne w diecie każdego zdrowego i chorego człowieka.” 

A skoro kwasy omega-6 i omega-3 są tak ważne, to czy powinniśmy stosować ich suplementy?  "Nie. Zdrowy, dbający o sposób odżywiania się człowiek nie powinien - kategorycznie stwierdza prof. J. Biernat. - Jest sens tylko w niektórych przypadkach np. alergii na orzechy. Zapotrzebowanie organizmu na nienasycone kwasy tłuszczowe powinno być zaspakajane naturalnymi produktami i w przypadku uczuleń nie brakuje takich zamienników np. tranu. Konieczne w menu są morskie tłuste ryby kilka razy w tygodniu w małych porcjach, rozsądny dodatek olejów np. rzepakowego, słonecznikowego do surówek i sałatek. Dieta każdego człowieka powinna być maksymalnie urozmaicona, ponieważ tylko wówczas będziemy mieć pewność, że nie zabraknie i nienasyconych kwasów i innych związków aktywnych niezbędnych do utrzymania organizmu w dobrej kondycji.”

Orzechy i nasiona są – oprócz zawartych w nich tłuszczów – skarbnicą witaminy E oraz wielu witamin z grupy B. Warto po nie sięgać także ze względu na bogactwo rozmaitych pierwiastków m.in. magnezu, żelaza, i fosforu. Cenne jest ich białko i liczne związki aktywne m.in. fitosterole, resweratrol, fenylokwasy. Jedynym niepokojącym składnikiem orzechów suszonych w wysokich temperaturach są szkodliwe izomery trans, których nadmierne spożycie zwiększa ryzyko miażdżycy. Ale i tutaj wrocławskie badanie przyniosło dobrą wiadomość we wszystkich próbkach – poza orzeszkami pinii - było ich niespełna 0,1 proc.