Brokuły: mogą być idealne

Brokuły znane są ze swoich właściwości prozdrowotnych, choćby przeciwnowotworowych, solidnej dawki wit. C. Najczęściej jemy je po obróbce kulinarnej i tu zaczyna się problem, który sposób gotowania wybrać, by nie utracić cennych związków aktywnych? Sprawdzili to chińscy naukowcy, którzy przeanalizowali 5 sposobów przygotowywania posiłków z brokułów:

- tradycyjne gotowanie w wodzie: 200 g pokrojonego warzywa wrzucono do wrzącej wody i gotowano przez 5 minut,

- gotowanie na parze: 200 g porcję brokułów gotowano nad 200 ml wrzącej wody,

- smażenie z mieszaniem: smażono w 10 ml oleju sojowego w temp. 140 st. C przez 5 minut stale mieszając. Owo mieszanie podczas smażenia jest bardzo ważne ze względu na enzym myrozynazę rozkładającą bardzo wartościowe glukozynolany - mieszając doprowadzamy do jej inaktywacji.

- najpierw smażenie i później gotowanie w wodzie (to najczęstsza metoda stosowana w Chinach, u nas mało popularna): najpierw porcję brokułów smażono przez 2 minuty w 10 ml oleju sojowego w temp. 140 st. C stale mieszając, później gotowano przez 3 minuty w woku,

- z pomocą kuchenki mikrofalowej: do 200 g porcji pokrojonych warzyw dodano 100 ml wody i gotowano przez 5 minut.

Z tego przeglądu już mam dla siebie pierwszą nauczkę: do tej pory za długo gotowałam brokuły - wystarczy 5 minut.

W tym doświadczeniu uczeni analizowali zawartość najważniejszych dla nas związków prozdrowotnych m.in. chlorofilu, glukozynolanów, wit. C, rozpuszczalnych białek i cukrów.

Ufając uzyskanym przez nich wynikom, całkowicie zrezygnuję ze smażenia oraz smażenia z gotowaniem brokułów, ponieważ jak określili te dwie metody powodują "dramatyczny" spadek badanych związków aktywnych. Dla mnie to smutna wiadomość, ponieważ lubiłam różne warzywa smażone na patelni np. z ryżem. Teraz po prostu będę musiała iść na kompromis ze swoim smakiem i mieszać je po ugotowaniu na parze, gdyż dowiedli, iż jest to najlepsza metoda przygotowywania brokułów - prawie idealna, ponieważ np. odnotowano minimalny ubytek wit. C, chlorofilu, zaś glukozynolanów indolu o blisko 37 proc, co jest i tak mało, gdyż w czasie smażenia znikało ich ponad 64 proc.

Kiedy po tych badaniach zaczęłam zastanawiać się, czy przerzucić się tylko na surowe brokuły, gdy trafiłam na prace polskich naukowców z Uniwersytetu Ekonomicznego w Poznaniu. Oni także zajmowali się zmianami w zawartości prozdrowotnych związków w brokułach przygotowywanych domowym sposobem, lecz skupili się na ich aktywności przeciwutleniającej. Okazuje się, że w gotowanym warzywie na parze i w wodzie wzrasta aktywność przeciwutleniająca, zwiększa się ilość beta-karotenu, alfa i gamma-tokoferoli oraz luteiny.

Wniosek dla mnie: nie smażyć, gotować na parze, które zajmuje tyle samo czasu i energii, co tradycyjne w wodzie.

Literatura:

Yuan G, Sun B, Yuan J, Wang Q: Effects of different cooking methods on health-promoting compounds of broccoli (2009), J Zhejiang Univ Sci B .

Gliszczyńska-Swigło A, Ciska E, Pawlak-Lemańska K, Chmielewski J, Borkowski T, Tyrakowska B: Zmiany w zawartości prozdrowotnych związków i aktywność przeciwutleniająca brokułów po przetworzeniu domowym (2006), Food Addit Contam.